Svi znamo da je vježbanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih sredstava za poboljšanje tjelesnog izgleda,snage,kondicije i zdravlja.Zato nije iznenadujuce da Fitness i Bodybuilding imaju sve vecu popularnost u svijetu.
U bodybuildingu napredak postižemo tako da postupno povecavamo težine s kojima radimo,tako da mišici osjecaju potrebu rasta kako bi ih svladali i tako iznova.
Ali,tu se i krije jedna velika opasnost.Jedna od najcešcih greški koju bodybuilderi pocetnici cine je pretjerano treniranje,pogrešno misleci – "uvijek je više bolje nego manje”. U odredenoj mjeri to je tocno,što se više trenira,povecava težine,mišici osjecaju vecu potrebu za rastom itd. Ali kao i sve drugo,kada se pretjera,vrlo cesto napredak prestaje,pa cak pocinjemo i gubiti ono što smo postigli.
U ovom clanku cemo objasniti ;što je pretreniranost,kako je prepoznati i kako je izbjeci,tj kako trenirati maksimalno,bez pretreniranosti!?
Naporno treniranje tijelo dovodi do odredenog stresa,što je dobro,jer taj stres potice mišice na rast.Nacin na koji se tijelo nosi sa stresom je cesto razlika izmedu napretka i neuspjeha.Osim toga bodybuilderi moraju nauciti slušati svoje tijelo i prepoznati koje signale nam šalje,prepoznati kada možemo povecati intenzitet,a kada stati.
Kako pokazuju znanstvena istraživanja,ljudsko tijelo pri treniranju prolazi kroz tri faze; Faza uzbune ,Faza odupiranja i Faza pretreniranosti .
Faza uzbune je prvi odgovor tijela na bilo koji pocetak vježbanja ili povecanje intenziteta. Ova faza se odlikuje lokalnim bolovima u mišicima koje smo trenirali i obicno pocinje 20- 70 sati nakon pocetnog treninga.Ovaj efekt bola naziva se MIOCITIS i radi se o mikroskopskim kidanjima u pojedinim mišicnim vlaknima.To je ono kada nakon treninga, sutradan,osjecamo da nas bole mišici.U svom nastojanju da se zaštite od daljnjih povreda,mišicne celije nateknu od tekucine,što dovodi do laganog osjecaja mišicne ukocenosti.Za dva do tri dana ova faza prestaje i ustupa mjesto drugoj- Fazi odupiranja.
U Fazi odupiranja ,tijelo cini pripreme kako bi bilo sposobno dalje napredovati.Prilagodba se dogada na celijskoj razini i pomažu bodybuilderima da nastavi intenzivno napredovati i povecavati mišicnu masu. Glavne promjene su povecanje ukupne gustine kapilara,znaci stvaraju se nove kapilare koje ce dovoditi više hrane i više kisika u mišicna vlakna.Mišici sada mogu uskladištiti više proteina i pocinju intenzivno rasti kako bi na slijedecem treningu mogli svladati vece težine.To dovodi i do ukupnog povecanja snage i energije,tj izdržljivosti.
U toku ove faze,dakle odvija se Anabolicki proces izgradnje i možemo reci da je ovo kriticni period za uspjeh u bodybuildingu. Ovdje odlucujemo da li cemo ostati na ovoj fazi ili cemo preci tanku liniju razdvajanja do negativne faze; Faze pretreniranosti.Ako se ne budemo uspješno kontrolirali, povecati cemo stres tijela koji ono nece uspjeti svladati i proces izgradnje može dovesti do negativnih efekata kada možemo upropastiti sve što smo postigli.
Srecom,posjedujemo cudesno osjetljivi mehanizam koji nas sigurno upozorava i signalizira dovoljno unaprijed da ne prijedemo granicu ove dvije faze.No potrebno je nauciti slušati svoje tijelo i nauciti raspoznavati signale koji nas upucuju na Fazu pretreniranosti .
Signali ce biti vidljivi psihološki i fizicki.Razmotrimo koji su to psihološki znakovi ; povecani osjecaj razdražljivosti,dekoncentriranost,napetost,nesanica i osjecaj umora, tromosti i bezvoljnost. Ove pshihološke pokazatelje uvijek ce pratiti jedan ili više fizickih simptoma kao što su ; iznenadni gubitak apetita,neobjašniv gubitak težine,gubitak snage i energije (ponekad cemo biti prisiljeni završiti trening prije kraja,jer nemamo ni snage ni volje),lako i brzo zamaranje i opca malaksalost,glavobolje i iznenadno povecanje otkucaja srca cak i kada se odmaramo.
Ako uocimo cak i neke od ovih simptoma onda je sasvim sigurno da smo pretrenirani i da opasno zvoni na uzbunu.Pokušati u ovoj fazi povecavati intenzitet treninga ili povecanje težine je ne samo nepreporucivo nego i cista glupost. Ne samo da nece biti nikakovog napretka,nego cemo i nazadovati jer cemo gubiti na svemu što smo postigli;mišicnoj masi,snazi,energiji,oštetiti cemo prirodni imunitet, a možemo se i ozbiljno razboliti.
Treninzi ce biti sve teži,težine ce padati i ono što nam je nekada izgledalo lagano sada ce biti nemoguce,ako uopce i budemo mogli završiti trening.
Što uciniti kada se pretreniramo? U lakšim slucajevima ce biti dovoljno ako prestanemo trenirati dan ili dva,no ako je stanje lošije,moramo ozbiljno razmisliti o tome. Uzmite si citav tjedan za odmor,povecajte uzimanje tekucine,uzmite dnevno 2000mg C-vitamina i zaboravite posjecivanje teretane.Prvih dan ili dva se maksimalno odmarajte,citajte,slušajte glazbu, TV,spavajte i opuštajte se. Zatim druge dane se posvetite nekim drugim aktivnostima i sportovima ako želite;trcite lagano,vozite bicikl,plivajte igrajte nogomet ili košarku sa prijateljima,ali sve bez velikih umaranja i napora.
Vaše tijelo ce vam vec signalizirati da li ste nakon toga spremni za teretanu i kada to osjetite,vratite se treningu,ali prvo sa laganim težinama i bez nekog posebnog programa u prvom tjednu,jednostavno radite ono što vam najbolje odgovara u tom trenutku.Nakon toga tjedna možete poceti sa svojim uobicajenim trening-programom.
No,zapamtite do toga nikada ne bi ni trebalo doci,zato naucite slušati svoje tijelo i poštujte signale kojima vas upozorava na stanje.To je najbolji put za stalni napredak.
